No.1139 牛乳を代替する飲み物 Non Dairy Milk Alternatives

牛乳の代替品として、アメリカにはいろんな乳成分を含まない飲み物(Non-Dairy Beverrage)がある。豆乳(ソイミルク)に始まり、ライスミルク、アーモンドミルク、ヘンプミルクなど。小麦アレルギーや牛乳を飲むとお腹がごろごろするラクトース不耐症の人が、グルテンフリー(Gluten Free)やラクトースフリー(Lactose Free)の食品を選ぶときにこれらの代替品は重宝。コレステロールフリー(Cholesterol Free)だったりもするので健康的。

自分の後学メモ含め、以下のサイトをまとめて和訳してみました。

Non Dairy Milk Alternatives
Sources: U.S. Department of Agriculture and Self Nutrition Data; Go Dairy Free; Dr. Andrew Weil; Coconut Research Center;author Myra Goodman,”The Earthbound Cook.”
http://www.aartibatavia.com/blog/non-dairy-milk-alternatives/
Which Non-Dairy Milks are Best?
Kelly Plowe, MS, RD; This post is from Appetite for Health contributor
http://www.appforhealth.com/2011/09/which-non-dairy-milks-are-best/



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Alternative milks are not only for those allergic to lactose, but are becoming the preferred beverage for those turning to healthier diets. ※Nutrition Facts は 1 Cup Serving (240ml) の数値。値はブランドによって多少異なる。


1. Soy Milk ソイミルク(豆乳)
90~100 (Original) / 70 (Unsweetened) Calories
4g Fat (0.5 g Saturated Fat)

Pros大豆プロテインが豊富。プロテインは Non-Dairy Milk の中では唯一牛乳と同等含有量。カルシウム、ビタミンD、B-12が添加されていることが多い。大豆イソフラボンは女性ホルモンであるエストロゲンと同じような働きがあるとされており、更年期障害や骨粗しょう症の予防効果などが期待できると言われている。
Cons:通常食の範囲内なら問題ないが、サプリメントを含む過剰摂取は過剰エストロゲン作用となる可能性が示唆されている。(ソイミルクであれば1日3カップ程度なら問題ない、また1歳以下の子供にはソイミルクを与えないほうがよいと推奨されている。)大豆アレルギーの人には向かない。
Use:そのまま飲む。スムージー、ベーキング、スープ、ソースなどに向いている。



2. Almond Milk アーモンドミルク
60 (Original) / 40 (Unsweetened) Calories
2.5g Fat (0g Saturated Fat)

Prosカロリーが低く、カルシウムおよび抗酸化作用を持つビタミンEが豊富(1カップで一日推奨摂取量の50%)。ビタミンA、ビタミンD、ビタミンEが添加されていることが多い。薄め。
Cons:プロテインは少ない。ナッツアレルギーの人には向かない。
Use:そのまま飲む。ケーキやパンなどのベーキングに向いている。



3. Rice Milk ライスミルク
90~130 (Original) / 45 (Unsweetened) Calories
2g Fat (0g Saturated Fat)

Pros:ビタミンA、ビタミンD、B-12が添加されていることが多い。カルシウムが比較的豊富。スキムミルクのように薄い。代表的な食物アレルギーを持つ人も摂取できる。
Cons:プロテインは少ない。牛乳と比べてもカロリーはやや高め。
Use:そのまま飲む。シリアルと一緒に。ベーキングには不向き。



4. Coconut Milk ココナッツミルク
80 (Original) / 50 (Unsweetened) Calories
5g Fat (5g Saturated Fat)

Pros:繊維、カルシウム、B-12が豊富。通常の牛乳のように濃い。
Cons飽和脂肪(Saturated Fats)が多いので、コレステロールを高める。
Use:そのまま飲む。スムージー、スープ、カレーソース、アイスクリーム、ベーキングに向いている。



5. Oat Milk オーツミルク(麦)
130 Calories
2.5g Fat (0g Saturated Fat)

Pros:繊維、カルシウム、ビタミンA、ビタミンD、鉄分など適度に含まれている。
Cons:糖分およびカロリーが高め。グルテンアレルギーの人は注意が必要。
Use:そのまま飲む。シリアルと一緒に。パンケーキなどのベーキング、スープ、カレーなどに向いている。



6. Hemp Milk ヘンプミルク
100~130 (Original) / 70 (Unsweetened) Calories
7g Fat (0.5g Saturated Fat)

Pros必須脂肪酸 Omega-3 や Omega-6、その他の不飽和脂肪酸に加え、10種類の必須アミノ酸、各種ビタミンを含む。Omega-3 は 3,700mg/cup(豆乳の約3倍)、Omega-6 は 1,100mg/cup(豆乳の約4倍)。ベジタリアン食では摂れない必須アミノ酸摂取に貢献する。
Cons:プロテイン含有量は少ない。
Use:そのまま飲む。スムージー、アイスクリーム、カップケーキ、フロスティングなどに向いている。



7. Flax Seed Milk フラックスシードミルク
50~60 Calories
2.5g Fat (0g Saturated Fat)

Pros:最近登場したばかりの Non-Dairy Milk。ヘンプミルク同様、必須脂肪酸 Omega-3 や Omega-6、その他の不飽和脂肪酸を含む。Omega-3 は 1,100mg/cup(実は豆乳と同等)、Omega-6 は 340mg/cup(豆乳の約1.2倍)。
Cons:カルシウム、ビタミンA、ビタミンD、B-12が添加されているが、ソイミルクとと比べると総合的な栄養価は劣る。
Use:そのまま飲む。スムージー、プティングなどに向いている。


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プロテイン摂取ならソイミルク、 Omega-3 や Omega-6 といった不飽和脂肪酸ならヘンプミルクやフラックスミルク、低カロリーで美容効果を期待するならアーモンドミルク、アレルギーを気にせず飲むならライスミルクのように、自分にあった選び方で。(総合バランス的にはソイミルクかヘンプミルクが優れている。オーツとライスは砂糖量とカロリーの割には他の栄養価は標準的というのが多くの意見。また、Unsweetened を選ぶと塩分が高めになる傾向がある。)

意外なだったのは、ソイミルクにもフラックスミルクに劣らない Omega-3 (1,100mg/cup) や Omega-6 (275mg/cup) が含まれていること。フラックスシードにはオメガ以外の効用もあるので、この2つの指標だけで比べられないのは当然だけど。

お味はというと、これは人それぞれ。一般的にはアーモンドミルクが香りと低カロリーで好まれる傾向にあり、ソイミルクやヘンプミルクはFatが多く含まれている分クリーミーで好まれるのだそう。



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オメガ3とオメガ6についてもちょっとだけ調べてみた。体の細胞膜やホルモンを作る原材料であり、体のほとんどの機能に関連し、体にとっては不可欠な必須脂肪酸(不飽和脂肪酸)。この2種類の脂肪酸は体内では造れず、食物から摂るしかない。ただ摂れるだけ摂ればいいという訳ではなく、両方を共にバランスよく摂らなくてはいけないのだそう。一般的にオメガ3とオメガ6の比率は1対2~1対4程度が適切であると言われており(ヘンプミルクぴったり!)、伝統的な日本人の食事ではこれが保たれていたけれど、現代の欧米型の食生活ではこの比率が1対10以上、オメガ6を極端に摂りすぎている結果となっている。よって最近は、オメガ6を控え、オメガ3を積極的に摂取するよう推奨されている。

オメガ3脂肪酸の不足により起こる病気:
ガン、心臓病、免疫機能の不全、アレルギー、鬱、肥満、痛み、炎症、むくみ、皮膚のトラブル、子供の脳の発育など、多くの病気に関連している。


※勉強し立てなので、どうぞご理解&どしどしご意見ください。勉強になります。

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by shina_pooh_at_sfo | 2012-02-12 03:25 | たべもの


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